자도 자도 졸린 이유 빨리 잠드는 법

평소 자도 자도 졸리고 계속해서 피로감을 느끼는 경우가 종종 있습니다. 이 사회가 피곤해지면서 우리도 덩달아 극심한 피로감을 느끼며 피곤한 일상을 살고 있는지도 모르겠는데요. 이러한 증상이 심해지면 만성피로로 이어져 일상생활에 큰 지장을 줄 수도 있다고 합니다. 그렇다면 자도 자도 피곤한 만성피로가 어떠한 이유로 생기는지, 그리고 이를 극복하기 위해서는 어떤 수면법을 활용해야 하는지에 대해 알아보겠습니다.

자도 자도 졸린 이유

자도 자도 졸린 가장 흔한 이유로는 수면 부족이 있겠습니다. 하루 동안 누적된 피로를 회복하기 위한 적정 수면시간은 평균적으로 7~9시간이라고 합니다. 그러나 바쁜 현대사회에서 대부분이 적정 수면시간보다 적게 수면을 취하는 경우가 많습니다. 적정 수면시간보다 지나치게 적은 시간 잠을 잔다면 계속해서 피로가 쌓이게 되어 결국 만성피로로 이어질 가능성이 많습니다. 수면은 피로를 회복시켜주는 것뿐만 아니라 뇌 기능이나 면역기능 증진에도 도움이 되기 때문에 가능한 한 적정 시간 수면을 취해주는 것이 좋습니다. 두 번째로는 바르지 못한 수면 환경입니다. 잠을 잘 때 이용하는 침구류가 너무 불편하거나 주변의 소음이나 불빛으로부터 수면을 방해받게 된다면 아무리 적정 시간 수면을 취한다 할지라도 피로는 풀리기 어려울 것입니다. 그렇기 때문에 수면 시 자신에게 맞는 주변 환경을 만들어 주어야 합니다. 세 번째로는 극도로 높아진 스트레스입니다. 대부분 잠을 청하고자 누웠을 때 이런저런 생각이 들기 마련인데요. 스트레스가 극심하게 되면 스트레스를 유발하는 그 생각에 사로잡혀 쉽게 잠에 들지 못하는 상황이 발생하게 됩니다. 그렇게 되면 수면의 질도 낮아지고 스트레스는 더욱 심해지는 악순환이 반복될 것입니다. 네 번째로는 호르몬에 의한 영향입니다. 남성이나 여성 모두 나이가 들면 갱년기가 오게 되는데 그로 인한 호르몬 변화로 평소보다 더 높은 피로감을 느끼게 됩니다. 마지막으로 몸에 특정한 지병이 발생했을 경우입니다. 특별한 이유가 없이 피로감이 오랫동안 느껴진다면 암이나 당뇨, 신장 질환 등의 피로감을 유발할 수 있는 질병이 원인일 수 있기 때문에 병원 진료를 통해 정확한 원인을 파악할 필요가 있습니다. 

• 수면부족
• 수면 환경
• 스트레스
• 호르몬 영향
• 질병

 

수면의 질을 높이는 법

조금이나마 피로감을 완화시키기 위한 방법으로는 수면의 질을 높이는 것입니다. 첫 번째로 수면 환경을 개선하는 것입니다. 수면에 도움이 되는 따뜻한 조명을 이용한다거나 다소 가격대는 높다 하더라도 편안한 침구류를 사용하는 등 수면의 질을 높일 수 있는 환경을 만드는 것이 중요하겠습니다. 두 번째로는 평소 적당한 운동과 과식을 하지 않는 등 올바른 생활 습관을 만드는 것입니다. 자기 전에 너무 많이 먹는 것은 장을 불편하게 해 수면의 질을 떨어뜨리게 됩니다. 그에 반해 적당한 운동은 어느 정도의 피로감을 만들어주어 밤에 쉽게 잠에 드는데 도움을 줄 수 있습니다. 마지막으로 자기 전에 핸드폰이나 TV, 컴퓨터 등 밝은 조명으로부터 멀리하는 것입니다. 특히 불을 끈 컴컴한 공간에서 핸드폰을 하는 것처럼 자기 전 강한 빛을 보는 것은 수면에 큰 방해가 되기 때문에 자제해야 하는 행동이 되겠습니다.

• 수면 환경 개선
• 적당한 운동
• 과식 금지
• 자기 전 핸드폰, TV 등 사용 금지

 

빨리 잠드는 법

그렇다면 빨리 잠들기 위해서는 어떤 방법이 있을까요? 여러 가지 방법이 있겠지만 가장 좋은 것은 자기 전 깊은 호흡을 통한 명상을 하는 것입니다. 명상을 통해 호흡과 마음을 진정시킴으로써 뇌가 편안함을 느껴 쉽게 잠에 들 수 있게 만드는 것입니다. 또한 따뜻한 물로 샤워를 하거나 족욕을 하는 것이 몸의 긴장을 풀어주어 수면에 도움이 될 수 있습니다. 동일한 시간대에 수면을 취하고자 노력하면서 동일한 수면 환경을 유지하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 최근에는 빨리 잠들 수 있는 호흡법과 수면법 또한 많이 알려지고 있습니다.

• 명상
• 샤워 또는 족욕
• 동일한 시간대 수면
• 동일한 수면 환경 유지
• 4-7-8 호흡법 & 미군 수면법

 

4-7-8 호흡법

1. 4초간 코로 숨을 들이마신다
2. 7초간 숨을 참는다
3. 8초간 입으로 숨을 내뱉는다

미군 수면법

마지막으로 많이 알려진 수면에 도움이 된다는 미군 수면법에 대해 알려드리면서 포스팅을 마치겠습니다. 긴장을 놓지 못하는 전쟁터에서 미군들이 조금이라도 빠르게 수면을 취해 피로가 쌓이지 않도록 개발된 수면법이라고 합니다. 실제 실험을 통해서도 증명된 수면법이며 참가자 중 96%나 되는 사람들이 2분 내로 잠에 들 수 있었을 정도로 효과가 대단하다고 합니다. 이 수면법을 통해서 조금이나마 수면의 질이 높아지시길 바랍니다.

1. 얼굴 근육 이완
   얼굴 근육 전체를 편안하게 이완시킴
2. 양쪽 어깨와 팔 이완
   양 어깨와 두 팔에 힘을 뺌
3. 하체 이완
   허벅지부터 무릎, 종아리, 발까지 힘을 뺌
4. 상상하기
   잔잔한 호수 위의 카누에 누워있다고 상상, 시선은 파란 하늘
   깜깜한 어둠 속에서 해먹에 누워 있다고 상상
   너무 생각이 많을 땐 "생각하지 마"를 마음속으로 반복